Le farine senza glutine a basso indice glicemico sono alternative naturali che puoi usare nelle tue ricette e sono derivate da cereali, legumi, pseudocereali e frutta a guscio. Ad esempio:
- farina di lupini (IG 15)
- farina di mandorle (IG 15)
- farina di ceci (IG 22-35)
- farina di cocco (IG 35).
Questo tipo di farine senza glutine ha il vantaggio di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e sono ideali per chi segue una dieta per il diabete o per chi è celiaco e desidera evitare i picchi insulinici. Insomma, usare queste farine significa scegliere la tua salute.
Hai mai notato gli ingredienti delle ricette che circolano online? Facci caso: spesso sono proposte usando farine naturali ma anche tanti amidi e farine raffinate. Tanto vale a quel punto usare i mix pronti, invece di impazzirsi a creare miscele casalinghe. Gli stessi mix pronti sono pieni di amidi come fecola e maizena, dunque a livello nutrizionale, sia la ricetta con farine naturali sia la ricetta con mix commerciali hanno un carico glicemico simile, altro che controllo degli ingredienti 😉
Mangiare senza glutine non significa abusare di amidi aggiunti con l’unico obiettivo di simulare la consistenza degli impasti con il glutine.
Il valore aggiunto delle farine naturalmente senza glutine è proprio questo: poter scegliere in maniera autonoma e consapevole come alimentarsi e creare la propria miscela casalinga con consapevolezza, bilanciando salute e gusto. Questa è la mia strada, il mio approccio dal 2014. Propongo su Senza è buono ricette sane e bilanciate, perchè la salute è il bene più prezioso.
Ma perchè scegliere farine senza glutine a basso indice glicemico?
Perchè scegliere farine senza glutine a basso impatto glicemico?
Spesso, chi mangia senza glutine per motivi di salute (come l’endometriosi), o a causa di intolleranze o celiachia, segue le ricette che trova online, pensando che siano sane, perchè senza glutine. Ma in realtà l’elenco ingredienti di queste ricette comprende farina di riso e amidi aggiunti come amido di mais e fecola di patate. Questi amidi raffinati consumati con regolarità, non faranno altro che infiammare l’organismo e rendere instabile la glicemia.
Parliamo proprio di indice glicemico e carico glicemico.
- Il carico glicemico è la quantità totale di zuccheri presenti in una porzione di cibo.
- L’indice glicemico è la velocità con cui un alimento alza il livello di zucchero nel sangue.
I carboidrati facilmente digeribili e più raffinati hanno un alto indice glicemico (superiore a 70).
I carboidrati a lenta digestione, che contengono amido resistente hanno un basso indice glicemico (inferiore a 55). L’assunzione di alimenti a lenta digestione (perchè ricchi di fibre), permette di evitare i picchi glicemici, che invece si verificano in seguito all’assunzione di alimenti facilmente digeribili.
Ad esempio, la maizena o amido di mais è amido puro e ha un indice glicemico molto alto: 95-100. Il suo alto indice glicemico indica una rapida trasformazione in zuccheri nel sangue.
Ti è mai capitato di percepire fame e vuoto nello stomaco dopo circa 1 ora dalla colazione? Hai avuto un picco glicemico, causato dall’eccesso di amidi nella tua colazione. Avere ogni giorno picchi glicemici provoca instabilità nel controllo della glicemia e infiammazione.
Ma se sai quali farine senza glutine provilegiare e come bilanciare la tua colazione, questo non succederà.
Le farine a basso indice glicemico, in particolar modo, sono spesso integrali e ricche di fibre o grassi buoni: saranno proprio queste caratteristiche a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Quali sono i benefici immediati di una colazione con farine senza glutine a basso impatto glicemico?
- Sazietà prolungata: non sentirai più quel vuoto nello stomaco a metà mattina
- Gestione del peso. I picchi glicemici fanno ingrassare 🙂
- Prevenzione del diabete.
Classifica delle farine senza glutine a basso indice glicemico
Quali sono le farine senza glutine a basso indice glicemico? Scopriamole insieme.
| FARINA SENZA GLUTINE | INDICE GLICEMICO |
| farina di miglio | 52 |
| farina di grano saraceno | tra 40 e 50 |
| farina di quinoa | 40 |
| farina di sorgo | tra 35 e 40 |
| farina di amaranto | 35 |
| farina di cocco | 35 |
| farina di ceci | 22-35 |
| farina di lenticchie | tra 20 e 25 |
| farina di soia | 25 |
| farina di lupini | 15 |
| farina di mandorle | 15 |
| farina di carrube | 15 |
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Farine da cereali a basso impatto glicemico: sorgo e miglio
Nonostante derivino da 2 cereali, la farina di sorgo e la farina di miglio sono farine senza glutine adatte anche ai diabetici.
La farina di miglio, in particolare, è fonte di fibre, dunque favorisce un assorbomento più lento degli zuccheri. Questo comporta il controllo glicemico, ideale sia per celiaci sia per diabetici.
Se vuoi approfondire l’uso della farina di miglio e le mie ricette, consulta l’articolo dettagliato che ho scritto tempo fa.
La farina di sorgo ha un alto contenuto di fibre e grazie al suo indice glicemico basso pari a 35, scongiura i picchi glicemici.
Questa farina è molto versatile, perfetta per preparare piatti dolci e salati. Molto tempo fa ho scritto un articolo molto approfondito sul sorgo che ti consiglio di leggere.
Se la farina ti incuriosisce, ecco alcune ricette con la farina di sorgo:
Farine di pseudocereali: energia a lento rilascio
Le farine senza glutine provenienti da pseudocereali sono:
- farina di grano saraceno
- farina di quinoa
- farina di amaranto
Queste farine senza glutine a basso impatto glicemico hanno caratteristiche nutrizionali molto interessanti.
In particolare, la farina di quinoa è fonte di fibre e antiossidanti ed è ricca di proteine: contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Il suo sapore particolare, dal retrogusto leggermente amaro la rende poco gradevole a molti palati. Ma sarebbe un peccato privarsene. Prova il cereale in chicchi e realizza ad esempio la mia pizza di quinoa furbissima o i muffin senza farina.
La farina di amaranto è ricca di nutrienti come ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Non consiglio di usarla come unica farina, ma di miscelarla insieme ad altre farine naturalmente senza glutine.
Infine, la farina di grano saraceno, una farina ricca di antiossidanti e fibre.
Puoi consultare il mio articolo approfondito sulla farina di grano saraceno, dove troverai anche 30 ricette senza glutine.
Scopri subito il mio e-book con tante ricette e videoricette per la tua colazione a base di farine alternative alla farina di riso, dalle torte soffici, ai biscotti, fino alla granola:
Farine di legumi, ricche di proteine e fibre
Tra le farine a basso impatto glicemico, le farine di legumi hanno un posto importante: ceci, soia, lenticchie e lupini sono tutte naturalmente senza glutine e sono fonte di proteine e fibre, che rallentano l’assorbomento degli zuccheri nel sangue.
Queste farine conferiscono un sapore specifico all’impasto. Puoi usarle da sole o in combinazione con altre farine dal gusto più neutro. Nei lievitati sono molto utili per aggiungere una quota proteica all’impasto.
Ti rimando al mio articolo dedicato alla farina di ceci, per conoscerla meglio e per scoprire le mie ricette senza glutine dolci e salate da preparare con questa farina super versatile e naturalmente proteica.
Farina di mandorle: la più versatile
La farina di mandorle è la farina “principe” delle diete keto e low carb, infatti è povera di carboidrati e ricca di grassi buoni e proteine.
Con il suo impatto glicemico pari a 15, ha un sapore naturalmente dolce, ma si presta anche a piatti salati.
Quali ricette puoi prepararci?
Come sostituire le farine ad alto indice glicemico (riso e mais)
È possibile sostituire la farina di riso con una delle farine a basso indice glicemico? Dipende dalla ricetta e dalla farina che vuoi usare. Sconsiglio in generale di sostituire la farina di riso con quella di mandorle in un rapporto 1:1, perchè ciascuna farina assorbe liquidi diversamente,
Consiglio piuttosto di rivedere totalmente le farine e di creare una tua miscela composta, ad esempio, da:
- una parte di farine da pseudocereali
- una parte di farine di legumi o di frutta secca
Deciderai tu se usare più farina da pseudocereali o più farina di frutta secca in base alla ricetta, ma anche in base ai tuoi gusti e alle tue necessità.
L’aggiunta di fibre come l’inulina o lo psillio abbasserà ulteriormente l’impatto glicemico dell’impasto. Ma attenzione: questi ingredienti non vanno bene in tutti gli impasti e vanno dosati con consapevolezza.
Scopri ora le mie guide di cucina super pratiche sulle farine naturalmente senza glutine:
Come cucinare con le farine senza glutine a basso impatto glicemico
Le farine senza glutine a basso indice glicemico includono farina di mandorle, di lupini, di cocco e di ceci, tutte farine che contengono fibre e grassi buoni o proteine. Ed è proprio questo il loro super potere: grassi, fibre e proteine in sinergia abbassano l’impatto glicemico e contribuiranno a prolungare il senso di sazietà.
Tuttavia in cucina non sono semplici da usare. Sul mio sito puoi trovare diverse ricette sia dolci sia salate. Oltre alle ricette, voglio darti una serie di consigli utili per usare queste farine a basso indice glicemico.
Il trucco dell’idratazione
Una delle migliori farine senza glutine a basso impatto glicemico è la farina di cocco. Ma sai che esistono 2 tipologie?
- Farina di cocco: impalpabile, proprio come una farina
- Cocco grattugiato o rapè: a volte sulla confezione è indicato come farina, ma in realtà questa versione è più grossolana, non ha la granulometria della farina di cocco.
La farina di cocco è più difficile da gestire, perchè assorbe fino a 4-5 volte il suo peso in liquidi.
- Tips: consiglio di non sostituire mai la farina di riso con quella di cocco in un rapporto 1:1, proprio a causa della diversa idratazione della farina di riso. Puoi orientarti così: usa una proporzione 1:4, ogni 100 grammi di farina di riso saranno 25 grammi di farina di cocco.
Scopri la mia torta al cioccolato senza farina con cocco rapè, la coconut carrote cake natralmente dolce
Il mix di farine naturali anti picco glicemico
Rispetto alla farina di riso, le farine a basso indice glicemico come quella di ceci o di lupini hanno un sapore molto forte che può influire sul sapore dei dolci. Come fare?
- Tips: crea una miscela casalinga bilanciata: ad esempio, mescola farina di grano saraceno per la struttura e farina di mandorle o nocciole per grassi buoni e boost di fibre e grassi buoni. I grassi della farina di frutta a guscio rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Potenzia la struttura con le fibre (senza usare amidi)
Alcune farine a basso impatto glicemico hanno un potere di impasto inferiore.
- Tip: usa le fibre come la cuticola di psillio, per unire meglio l’impasto di pane, pizza e focaccia senza glutine. Lo psillio a contatto con l’acqua, crea una “maglia” simile al glutine. Migliorerà la consistenza dei lievitati senza glutine e, proprio perchè è una fibra pura, abbasserà l’impatto glicemico dell’impasto.
La magia della tostatura strategica
Molti temono il retrogusto della farina di ceci, lenticchie e lupini ma anche della farina di quinoa e di amaranto, due farine provenienti da pseudocereali che hanno un sapore “erbaceo”. Come evitare questo gusto negli impasti?
- Tips: tosta la farina in questione in una padella antiaderente per 10-15 minuti a fiamma bassissima, mescolando spesso. Questo processo servirà unicamente a eliminare il sapore poco gradevole e a sprigionare note di tostato. Ciò renderà la farina perfetta anche per frolle e biscotti a basso indice glicemico. Una volta freda, potrai usare la farina e se dovesse avanzare, riponila in un barattolo e conservala in frigo.
Prova i miei biscotti con farina di ceci.
Sfrutta il freddo per la farina di madorle
Se preferisci non acquistare la farina di mandorle pronta e vuoi preparare in casa le tue farine di frutta a guscio, ma hai notato che frullando per troppo tempo la frutta secca rilascia olio, questo è del tutto normale, perchè le mandorle contengono un’alta percentuale di grassi. Il calore generato dalle lame del mixer può surriscaldare le mandorle, che rilasceranno olio. Ma ho un trucchetto per evitare che la farina di mandorle diventi umida e appicicosa:
- tips: metti le mandorle intere in una bustina per alimenti e lasciale raffreddare in freezer per 1-2 ore. In questo modo, si triteranno meglio, diventeranno una farina più secca e finissima, perfetta per i nostri impasti. Quando triteai le mandorle, è importante fare delle pause e attivare la funzione “pulse”(tritare a impulsi). Questo accorgimento ulteriore eviterà il surriscaldamento delle lame e delle mandorle.
Se non userai tutta la farina di mandorle ottenuta, conservala in frigo o in freezer, per prolungarne la durata.
E se la tua torta non lievita?
Le farine a basso impatto glicemico come farina di mandorle, o cocco sono farine “pesanti”: appesantiscono l’impasto e nel caso delle torte soffici, non è proprio ideale. Come fare?
- Tip: per ottenere dolci alti e soffici senza usare troppo lievito istantaneo, sfrutta la reazione tra bicarbonato e aceto di mele (o succo di limone. Questa accortezza aiuterà l’impasto a lievitare in forno e a realizzare torte e muffin sofficissimi.
Domande frequenti sulle farine senza glutine a basso indice glicemico
Di seguito, ecco le domande frequenti sulle farine senza glutine a basso indice glicemico.
Le farine con l’indice glicemico più basso sono la farina di lupini e la farina di mandorle, entrambe con un indice glicemico di circa 15. Queste farine sono ricche di proteine e grassi buoni, il che le rende ideali per mantenere stabile la glicemia e aumentare il senso di sazietà.
La farina di riso bianco ha un indice glicemico elevato (circa 95), simile allo zucchero, e può causare picchi glicemici rapidi. Per i diabetici è preferibile utilizzare la farina di riso integrale (IG 50) o, meglio ancora, miscelarla con farine di legumi o fibre (come lo psillio) per abbassarne l’impatto complessivo.
No, la farina di cocco ha un indice glicemico basso (IG 35) ed è eccezionalmente ricca di fibre (circa il 40%). Grazie al suo alto contenuto di fibre, aiuta a rallentare il rilascio degli zuccheri nel sangue. Nota bene: assorbe molti liquidi, quindi ne serve una quantità inferiore rispetto alle altre farine.
Le farine senza glutine più adatte ai diabetici sono le farine a basso impatto glicemico come la farina di sorgo, la farina di mandorle, la farina di ceci, la farina di lupini.
Sì, chi soffre di diabete può mangiare senza glutine ma solo se è necessario, ovvero in caso di celiachia o sensibilità al glutine.
Le migliori farine con meno carboidrati e zuccheri sono le farine più usate nelle diete keto e low carbo, come la farina di mandorle, la farina di cocco, la farina di lupini, di soia e la farina di semi di lino.
Sì, la farina di ceci è eccellente per il diabete perché ha un indice glicemico basso (IG 22-35) e un alto contenuto di fibre e proteine vegetali che prevengono i picchi insulinici.
Verso una cucina senza glutine consapevole
Se devi seguire una dieta a basso impatto glicemico, ci sono diverse opzioni tra le farine senza glutine, dalla farina di sorgo, alla faria di grano saraceno fino alla farina di mandorle e di cocco.
Tutte queste farine sono ricche di fibre e proteine che abbassano l’impatto glicemico.
E il bello è che puoi miscelarle come desideri, in base alle tue esigenze e ai tuoi gusti. Sperimenta, divertiti in cucina e prova a realizzare impasti sani! E se desideri approfondire il mondo delle farine naturalmente prive di glutine, puoi leggere la mia pagina dedicata alle farine naturali.
In questa pagina troverai tanti concetti utili e input per conoscere meglio le materie prime e aumentare la tua consapevolezza in cucina.