La farina di grano saraceno è una farina naturalmente priva di glutine, adatta a chi soffre di celiachia e a coloro che devono escludere il glutine dalla propria dieta.
La parola “grano” può generare confusione, soprattutto nelle persone che hanno appena scoperto un’intolleranza o la celiachia. Tuttavia, il grano saraceno è sicuro per i celiaci, perchè è uno pseudocereale. Per i celiaci, è importante verificare anche che sia privo di contaminazioni.
La farina di grano saraceno trova applicazioni in una miriade di ricette senza glutine. Si tratta di una farina molto versatile che vanta molteplici proprietà e benefici nutrizionali.
Cos’è il grano saraceno e perchè è senza glutine
La farina di grano saraceno si ottiene dalla macinazione finissima del grano saraceno, che non è un cereale, nonostante il suo nome faccia pensare il contrario.
Perchè il grano saraceno si chiama così?
Tre sono le ipotesi:
- Origini asiatiche: il grano saraceno venne introdotto in Europa dai turchi nel Medioevo, per questo motivo venne subito asociato ai saraceni (musulmani).
- Origini non cristiane: in Germania, il grano saraceno era conosciuto come il grano dei pagani, perchè proveniente da terre non cristiane.
- aspetto: i chicchi di grano saraceno sono scuri proprio come la carnagione scura dei saraceni
Il grano saraceno è uno pseudocereale, che appartiene alla famiglia delle Poligonacee, più precisamente è un seme.
Grazie a questa sua caratteristica, non contiene glutine e rappresenta un’alternativa eccellente per i celiaci.
L’origine botanica: un finto cereale
Dal punto di vista botanico, il grano saraceno non è un cereale, perchè non appartiene alla famiglia delle graminacee. Non è neppure un legume, perchè non fa parte della famiglia delle leguminose. Il grano saraceno è un seme.
La pianta erbacea annuale è molto resistente alle intemperie e al freddo, è originaria dell’Asia e può raggiungere anche 1 metro di altezza. Produce fiori banchi e rosa che nel giro di pochi mesi si trasformano in semi.
Questi semi, privi di glutine (perchè non sono cereali) hanno una conformazione triangolare e hanno caratteristiche nutritive tali che vengono consumati come se fossero cereali, anche se non appartengono alla famiglia delle gramianacee.
Dunque, il grano saraceno, a causa delle sue caratteristiche nutritive – contiene carboidrati e proteine- e del suo consumo, viene considerato come un cereale.
Sicurezza alimentare: certificazione o spiga barrata
Se sei celiaca, quando acquisti la farina di grano saraceno, devi assicurarti che sulla confezione sia riportata
- la spiga barrata
- la dicitura senza glutine.
La farina, infatti, può essere prodotta in uno stabilimento che lavora anche cereali che contengono glutine, dunque, il prodotto può essere contaminato e non sicuro o idoneo per i celiaci.
Quale sapore ha la farina di grano saraceno?
La farina di grano saraceno ha un sapore intenso, nocciolato, molto gradevole. La qualità integrale è molto rustica. Per questo motivo, è consigliabile sempre miscelarla con altre farine, come la farina di mandorle, per stemperare il suo gusto.
Proprietà e benefici nutrizionali del grano saraceno
Il grano saraceno viene considerato un vero super food, proprio come la quinoa, grazie al suo profilo nutrizionale, alle sue proprietà e al suo contenuto di amminoacidi e sali minerali.
Quali sono i benefici?
- Alto potere saziante: ricco di proteine e fibre, contribuisce al controllo del peso e alla sazietà.
- Salute cardiovascolare: migliora la circolazione e riduce il colesterolo “cattivo”.
- Basso indice glicemico: ideale per diabetici e per chi deve evitare i picchi glicemici.
- Ricco di nutrienti: è fonte di minesrali preziosi per l’organismo e di vitamine del gruppo B
- Ricco di fibre: grazie a questa sua caratteristica, promuove la regolarità dell’intestino.
- Potere antiossidante: il grano saraceno contiene polifenoli che combattono i radicali liberi e l’infiammazione.
Valori nutrizionali del grano saraceno: il confronto con riso e mais
Dal punto di vista nutrizionale, il grano saraceno contiene una quantità lievemente maggiore di amidi e meno proteine rispetto a quinoa e amaranto, ma è comunque uno pseudocereale dalle caratteristiche interessanti. Scopriamo insieme i valori medi per 100 grammi di prodotto, mettendolo a confronto con le alternative senza glutine più utilizzate anche riguardo all’indice glicemico:
| Per 100 g | FARINA DI GRANO SARACENO | FARINA DI RISO BIANCO | FARINA DI MAIS (FUMETTO) |
| Energia (kcal) | 340-350 | 369 | 360 |
| Carboidrati (g) | 70-72 | 79 | 77 |
| di cui zuccheri (g) | 0,9 | 1 | 0,6 |
| Fibre (g) | 10 | 0,7 | 3,5 |
| Proteine (g) | 13 | 6,5 | 8,5 |
| Grassi (g) | 3,2 | 2,1 | 3,5 |
| INDICE GLICEMICO | 40-45 (basso) | 85-90 (alto) | 70 (medio) |
Indice glicemico basso: un alleato per metabolismo e diabete
Il grano saraceno è noto per il suo indice glicemico basso, solitamente compreso tra 40 e 45. Questa sua caratteristica lo rende un’ottima alternativa ai cereali senza glutine come riso e mais, ma anche come farina da usare nelle ricette.
- L’impatto glicemico basso mantiene stabili gli zuccheri nel sangue e previene i picchi, che creano infiammazione.
- Perchè l’impatto glicemico del grano saraceno è basso: questo pseudocereale è ricco d fibre solibili e amido a lento assorbimento.
- Adatto ai diabetici: grazie al suo basso impatto glicemico e al suo contenuto di D-chiro-inositolo, il grano saraceno è adatto a chi soffre di diabete di tipo 2.
In definitiva, il grano saraceno è ricco di fibre, a basso impatto glicemico ed è ideale per chi deve seguire una dieta ipocalorica, gestire il peso e controllare la glicemia.
I micronutrienti essenziali: rutina, magnesio e potassio
Il grano saraceno è una delle fonti naturali di rutina. La rutina è un antiossidante e vasoprotettore, utile per il controllo del colesterolo e della salute cardiovascolare. La rutina rinforza i capillari e migliora la circolazione sanguigna.
Se assumi farmaci anticoagulanti, la rutina può influire sull’assorbimento del farmaco. COnsulta sempre il tuo medico.
Il magnesio, invece, è utile per contrastare stanchezza e stress.
Il potassio contenuto nel grano saraceno contribuisce al controllo della pressione sanguigna.
Grano saraceno: controindicazioni. Chi non deve mangiarlo?
Come tutti i cibi, anche il grano saraceno presenta delle controindicaizoni.
- Nichel. Il grano saraceno è uno pseudocereale che contiene nichel, quindi, non risulta adatto a chi è allergico a questa sostanza.
- Rutina. Se assumi farmaci anticoagulanti, la rutina presente nel grano saraceno può interferire con il farmaco e potenziare l’effetto anticoagulante.
- Calcoli renali. Il grano saraceno contiene ossalati, quindi nei soggetti predisposti l’assunzione di questo pseudocereale va valutata con l’aiuto di un medico.
- Problemi gastrointestinali. Un consumo eccessivo di grano saraceno in soggetti con intestino irritabile o affetto da IBS potrebbe causare gonfiore o disagi.
Come usare la farina di grano saraceno in cucina
Dal grano saraceno si ricava una farina dal sapore intenso. La farina di grano saraceno è un ingrediente naturalmente senza glutine che risulta molto utile per la preparazione di molti piatti dolci e salati.
La sua versatilità è sorprendente. Si presta alla realizzazione di:
- crepes,
- torte rustiche,
- impasti base come pasta brisèe, pasta fresca e pasta frolla,
- torte da credenza
- lievitati senza glutine di ogni tipo.
Differenze tra farina di grano saraceno chiara e scura
Esistono 2 versioni di farina di grano saraceno:
- la farina di grano saraceno scura
- la farina di grano saraceno chiara
FARINA DI GRANO SARACENO SCURA:
| ASPETTO | colore grigio con puntini scuri. Ottenuta macinando il chicco intero. Farina grossolana |
| SAPORE | molto intenso e rustico |
| PROPRIETà NUTRITIVE | più ricca di fibre |
| UTILIZZI IN CUCINA | pizzoccheri, polenta, piadine |
FARINA DI GRANO SARACENO CHIARA:
| ASPETTO | colore beige e consistenza finissima. Ricavata dal chicco decorticato |
| SAPORE | molto delicato, tendente al nocciola |
| PROPRIETà NUTRITIVE | meno fibre rispetto alla versione scura |
| UTILIZZI IN CUCINA | dolci, torte, crepes, pancakes, pasta frolla e biscotti, lievitati di ogni tipo (pane, pizza, focaccia…) |
Quando scegliere la versione integrale
La versione integrale della farina di grano saraceno è più grossolana, dunque si presta principalmente a preparare:
- pizzoccheri, la famosa pasta fresca della Valtellina
- polenta taragna
- piadine di grano saraceno: usata da sola, con l’aggiunta di acqua, la farina di grano saraceno ti consente di realizzare piadine deliziose e rustiche.
Quando preferire la versione chiara (a base di chicchi decorticati)
La farina di grano saraceno chiara è finissima e ha un sapore più delicato, quindi è perfetta per:
- torte da credenza
- biscotti
- pasta frolla
- pancake
- lievitati di ogni tipo, come pane, pizza, focaccia…
Come creare una miscela di farine naturali con il grano saraceno
Per creare la tua miscela di farine naturalmente senza glutine a base di grano saraceno, è importante considerare 3 aspetti. La farina di grano saraceno:
- ha un buon potere d’impasto. Puoi usarla anche come unica farina, nonostante l’assenza di glutine
- assorbe liquidi pari all’80-90% del suo peso
- ha un suo ruolo nell’impasto. È un farina saporita, per questo va miscelata con farine neutre.
In base a queste considerazioni e ai tuoi gusti personali, potrai creare una miscela di farine naturali senza glutine.
Io ad esempio amo abbinarla con la farina di mandorle o di nocciole e con il cacao amaro. In questo modo, la miscela sarà priva di amidi aggiunti e a basso impatto glicemico.
In alternativa, è una buona idea miscelarla con la farina di riso, che è più neutra.
Grazie al suo buon potere di impasto, in alcuni casi non è neppure necessario aggiungere un addensante come lo xantano o lo psillio. Ovviamente un discorso a parte meritano i lievitati senza glutine 🙂
Vuoi conoscere tutti i segreti delle farine naturali senza glutine? Vuoi realizzare la tua miscela di farine? Scopri subito le mie guide di cucina utili e super pratiche:
Come sostituire la farina 00 con la farina di grano saraceno: trucchi e consigli
Teoricamente, è possibile sostituire la farina 00 con la farina di grano saraceno in un rapporto 1:1, tuttavia devi considerare 2 aspetti:
- dovrai rivedere totalmente la ricetta, perchè la farina di grano saraceno assorbe diversamente liquidi. Probabilmente dovrai aumentare i liquidi di circa il 10-20%, per evitare un impasto secco e friabile.
- Dovrai essere consapevole del risultato che otterrai: l’impasto sarà più rustico e dal sapore intenso.
Poichè la farina di grano saraceno è priva di glutine, soprattutto se la ricetta è senza uova, potresti dover aggiungere un legante, ad esempio un amido come la fecola o la maizena.
In ogni caso, il consiglio generale è di creare una miscela bilanciata di farine naturalmente senza glutine e addensanti, come cuticola di psillio o xantano: solo così riuscirai a simulare la resa della farina di frumento. Questo discorso vale soprattutto per i lievitati senza glutine, come pane, pizza e focaccia.
Come sostituire la farina di grano saraceno
Se in dispensa non hai la farina di grano saraceno, perchè è terminata o perchè non ti piace, è consigliabile sostituirla con un’altra farina che abbia sapore, ad esempio:
- la farina di teff, che è a basso impatto glicemico
- la farina di mais
- la farina di ceci, a basso impatto glicemico, ma attenzione: potrebbe caratterizzare troppo l’impasto.
La sostituzione della farina di grano saraceno dipende sempre dal tipo di ricetta che stai facendo, dalla resa che intendi ottenere e dai tuoi gusti personali.
Calcola sempre che una sostituzione comporta una serie di ragionamenti tecnici, come ad esempio la questione dei liquidi, perchè ciascuna farina assorbe liquidi in modo differente.
Ricette senza glutine con la farina di grano saraceno
La farina di grano saraceno è una farina senza glutine tra le più versatili. Puoi prepararci ogni tipo di ricetta. Ma attenzione: sceglila bianca ovvero da semi decorticati. In questo modo, realizzerai impasti dal sapore più delicato e piaceranno a tutti!
Impasti base per torte rustiche
Se cerchi ricette salate, ecco l’impasto base per le tue torte rustiche salate. Questo impasto è un vero jolly ed è anche senza uova e senza latticini.
Dolci, biscotti, crostate e pancake per la colazione
La farina di grano saraceno si presta anche a preparazioni dolci. Ammetto di preferirla proprio per questo tipo di piatto.
Tra i dolci soffici, sul blog puoi trovare:
-
- torta vegana senza glutine al cacao
- plumcake Sacher
- crostata morbida senza glutine
- muffin naturalmente dolci
- torta versata alla crema pasticciera
- crostata morbida pere e cioccolato
- ciambella alle pere soffice
- torta al cioccolato e fragole
- torta di carote senza glutine
- plumcake versato
- torta di fichi senza glutine
- pancake vegani senza glutine
Tra le ricette di pasta frolla e biscotti, invece, ti propongo:
- crostata in friggitrice ad aria
- pasta frolla senza zucchero semolato
- pasta frolla per diabetici
- pasta matta alle mele
- crostata pere e cioccolato
- crostata frangipane cacao e albicocche
- pasta frolla senza zucchero (per diabetici)
- biscotti senza glutine tipo cookies
- biscotti alle nocciole
- ciambelline al vino senza glutine
- crostatine senza burro
- crostata integrale
- crostata con crema al burro di arachidi
- crostata con crema al cioccolato e castagne
- biscotti con fondi di caffè
- biscotti ai cereali (tipo Grancereale)
Consigli per l’acquisto e la corretta conservazione
La farina di grano saraceno si trova facilmente nei supermercati, nei negozi specializzati per celiaci e online.
Se sei celiaca, come fa presente l’AIC nella pagina dedicata agli alimenti vietati, a richio e permessi, devi verificare che la farina sia idonea, ovvero priva di contaminazioni. La farina di grano saraceno, infatti, può essere prodotta da aziende che vendono anche altri tipi di farine che contengono glutine e non si curanodi questo aspetto.
Cerca sulla confezione il simbolo della spiga barrata oppure la dicitura “senza glutine”.
Come conservare correttamente la farina di grano saraceno? Il mio consiglio è questo: appena l’hai acquistata, apri la confezione e versa tutto il contenuto in un contenitore in vetro con coperchio ermetico e riponila in una stanza fresca e asciutta.
La farina di grano saraceno dovrebbe essere consumata nei mesi freddi, perchè è una farina “riscaldante”, per questo motivo, è anche la farina che deperisce per prima in estate. Se dovesse rimanere in dispensa un barattolo di farina ed è arrivato il periodo estivo trasferiscila in sacchetti per alimenti e mettila in freezer. Eviterai i famosi quanto sgradevoli insetti della farina.
Puoi leggere un approfondimento sul mio articolo che parla di come conservare le farine senza glutine.
Domande frequenti sulla farina di grano saraceno
No, non farti ingannare dal nome, il grano saraceno non è un cereale, ma un seme della pianta della famiglia delle Polygonacee; è uno pseudocereale naturalmente privo di glutine, questo significa che è sicuro ed idoneo per i celiaci e per gli intolleranti.
La farina di grano saraceno ha un sapore intenso, rustico e aromatico. Proprio per questo suo gusto deciso, spesso viene miscelata con farine più neutre (come quella di riso) per bilanciare il risultato finale, specialmente nei dolci.
La farina di grano saraceno non contiene glutine, quindi non ha la stessa capacità elastica della farina 00. Tuttavia, per il tuo potere d’impasto puoi sostituirla 1:1, considerando di bilanciare i liquidi, per evitare un impasto friabile e asciutto. In alternativa, consiglio di creare una miscela casalinga, in base al tipo di impasto, integrandola con altre farine e nel caso dei lievitati, con amidi (non sempre) e addensanti, per ottenere una struttura lavorabile.
No, il grano saraceno non fa ingrassare se inserito in una dieta bilanciata. Con circa 340 kcal per 100g, ha un apporto calorico simile ad altri cereali, ma il suo basso indice glicemico e l’alto contenuto di fibre aumentano il senso di sazietà, aiutando a controllare il peso e a evitare picchi di fame.
Utilizzare il 100% di farina di grano saraceno per il pane è possibile, ma si otterrà un prodotto molto compatto. Per un pane senza glutine soffice, è preferibile miscelarla con altre farine come quella di riso e con amidi, utilizzando lievito madre senza glutine o lievito di birra.
Nonostante sia un alimento molto salutare, il grano saraceno dovrebbe essere consumato con cautela da chi assume farmaci anticoagulanti, a causa del suo contenuto di vitamina K e rutina. Inoltre, non dovrebbe essere consumato in caso di allergia al nichel e di intestino particolarmente delicato (IBS). In caso di dubbi, consulta sempre il tuo medico.
La farina di grano saraceno non lievita perchè non contiene glutine, la proteina che forma una rete elastica e consente ai gas del lievito di birra di restare intrappolati. Per far lievitare i prodotti con farina di grano saraceno, è consigliabile creare una miscela casalinga di farine naturali senza glutine e usare addensanti e fibre, come psillio, xantano e guar.
La differenza tra questi due versioni risiede nella molitura: la farina scura è integrale (macinata con la cuticola esterna), è più ricca di fibre e ha un sapore più forte. La farina chiara deriva dal chicco decorticato, ha un gusto più delicato e una consistenza più fine, ideale per torte e biscotti.
Farina di grano saraceno per i lievitati senza glutine
La farina di grano saraceno è una delle farine migliori da usare nei lievitati senza glutine, perchè rende gli impasti meravigliosamente lavorabili e profumati.
Purtoppo, il discorso è molto complesso e arebbe riduttivo scriverlo su un articolo.
Sostengo infatti che lavorare praticamente, mettere le mani in pasta insieme e avere un confronto diretto sugli ingredienti e le tecniche di lievitazione sia molto più efficace di un articolo o di un post sui social. Sostengo che sia l’unico modo per poter conoscere il metodo che ho strutturato negli anni e applicarlo.
Frequentare un corso di cucina online è un’esperienza formativa molto efficace: non solo trascorrerai un pomeriggio spensierato in compagnia di persone appassionate come te di cucina sana e senza glutine, ma avrai anche l’opportunità di conoscere meglio gli ingredienti e acquisire consapevolezza per portare in tavola lievitati senza glutine sani e naturali e rendere felice la tua famiglia.
Il mio obiettivo è renderti autonoma dalle ricette di pane, pizza e focaccia che puoi trovare online, perchè sono troppo approssimative. L’esecuzione è meccanica: segui il procedimento trascritto, ma se qualcosa va storto, non sai come rimediare.
Ecco perchè è cruciale avere metodo. Non significa essere rigidi, significa sapere il perchè degli ingredienti e saperli combinare per sfornare i leivitati che ami.
Desideri saperne di più? Clicca qui: